Muchas veces se nos viene esta pregunta a la mente. Por ejemplo, si sentimos que hemos hecho el ridículo en un evento social, después nos quedamos repasando todos y cada uno de los detalles del momento, reviviendo emocionalmente la vergüenza y con pensamientos que vienen y van sobre “¿por qué hice eso?” o “seguro que se acuerda todo el mundo”.
Es bastante común quedarse pensando sobre algo que nos preocupa, pero muchas veces nos genera sentimientos desagradables. Vergüenza, angustia, ansiedad, culpa… Y, entonces, nos preguntamos: ¿por qué si me hace sentir tan mal, no puedo dejar de pensar en ello?
En primer lugar, hay que tener presente que los pensamientos van a venirnos de manera automática la mayoría de las veces. Estos pensamientos automáticos escapan de nuestro control y, dependiendo de la interpretación que hagamos de ellos, pueden ser solo eso, pensamientos, o se pueden volver en preocupaciones o rumiaciones (es decir, dar muchas vueltas sobre el mismo pensamiento).
La rumiación es eso que no nos permite dejar de pensar en algo aunque me esté haciendo sentir mal. Puede que intentemos dejar de pensar en ello para dejar de sentirnos así pero, paradójicamente, cuanto más queramos dejar de pensar en algo, pensaremos en ello con más intensidad. Es como el clásico ejemplo del elefante rosa. Si te pido que pienses unos instantes en el elefante rosa, se te vendrá la imagen de este simpático animal. Pero si después te pido que dejes de pensar en ese elefante rosa con todas tus fuerzas, inevitablemente vas a seguir viéndolo. Te invito a que hagas la prueba antes de seguir leyendo.
Ahora que hemos visto lo incómodo que es no poder dejar de pensar en algo podemos hablar de las consecuencias que tiene esto para nosotros. Empezaremos a interpretar los pensamientos como algo negativo e incluso podemos pensar que es algo patológico que es mejor controlar. Pero, como hemos visto con el elefante rosa, es prácticamente imposible no pensar en algo una vez aparece en nuestra mente.
Lo que no hemos tenido en cuenta hasta ahora es que todo lo que hacemos sirve para algo, tiene una función para nosotros. Incluso pensar en algo que nos hace sentir mal. Quedarnos dándole vueltas al pasado (algo que no pudimos controlar o solucionar) o al futuro (algo que nos genera incertidumbre) puede estar dándonos la sensación de que controlamos el problema. Buscar una solución o generar un plan solo en nuestros pensamientos nos da la falsa ilusión de que estamos haciendo algo respecto a esa preocupación.
El problema viene con ese malestar que nos genera pensar en algo que nos afecta emocionalmente, y es a partir de esto por lo que podemos buscar otras formas de afrontar la rumiación que tanto nos molesta. No podemos poner el foco en que pensar es malo de por sí. No queremos dejar de pensar, porque es una herramienta imprescindible para nosotros. Pero sí podemos poner el foco en el quedar dándole vueltas y todas las consecuencias que puede tener en nosotros, como pueden ser perder tiempo o generarnos emociones desagradables.
De hecho, las emociones desagradables pueden favorecer que sigamos con ese bucle de pensamientos. Cuando sentimos emociones como la ansiedad, el enfado, la tristeza, la culpa o la vergüenza, interpretamos las situaciones de forma acorde a como nos sentimos, dando lugar a pensamientos potencialmente rumiativos. Si me han dado una mala noticia que me hace sentir triste y después me cruzo con una amiga y esta no me saluda, lo interpretaré de forma negativa y empezaré a darle vueltas sobre por qué no me ha saludado (ya no le caigo bien, está enfadada conmigo, he hecho algo malo…), haciendo todo esto más probable que me quede rumiando o dándole vueltas con mil pensamientos por hora.
Por lo tanto, es muy difícil controlar lo que pensamos o sentimos, ya que viene determinado por la situación. Pero sí podemos hacer un esfuerzo por cambiar la interpretación que hacemos de las situaciones, emociones y pensamientos que nos surgen. Podemos:
- Parar y darnos un momento antes de reaccionar. Cuando aparezcan estos pensamientos, la idea es parar y tratar de relativizar su contenido. Poner al pensamiento en su lugar: los pensamientos son solo pensamientos, no la realidad ni la verdad absoluta.
- Gestionar la emoción: como hemos visto antes, según nos sintamos interpretaremos la situación de una forma u otra. Después de darnos un momento para parar, podemos fijarnos en las emociones que estamos sintiendo en ese instante para ver cómo podrían estar afectando.
- Pensamientos alternativos: pensar algo no quiere decir que su contenido sea real ni acorde a lo que está pasando. Lo ideal sería pensar alternativas posibles que expliquen la situación. Recordemos el ejemplo de la amiga que no nos saluda. Puede ser que no nos haya visto, que vaya con prisa o que a ella también le hayan dado una mala noticia. Queremos abrir el abanico de posibilidades para no quedarnos con un pensamiento automático que nos está haciendo daño.
Por supuesto, sabemos que esto requiere un esfuerzo añadido y no siempre es sencillo de conseguir, pero tenerlo en cuenta puede ser un primer paso para tener una mayor comprensión del problema y, poco a poco, ir logrando que nuestros pensamientos automáticos y la rumiación no sean los conductores de nuestra vida.
Autora: Ana Mateo Aibar
Referencias bibliográficas:
- Barlow, D. H., Farchione, T. J., Fairholme, C. P., Ellard, K. K., Boisseau, C. L., Allen, L. B., y Ehrenreich-May, J. (2016). Protocolo unificado para el tratamiento transdiagnóstico de los trastornos emocionales. Alianza editorial.
- Froxán Parga, M. X. (2020). Análisis funcional de la conducta humana. Concepto, metodología y aplicaciones. Pirámide.
- Melipillán, R., Rincón, P., y Solar, F. C. (2007). Rumiación y presencia de sintomatología ansiosa y depresiva en adolescentes. Revista Mexicana de Psicología, 24(2), 175-183.
- Perestelo-Perez, L., Barraca, J., Penate, W., Rivero-Santana, A., y Alvarez-Perez, Y. (2017). Mindfulness-based interventions for the treatment of depressive rumination: Systematic review and meta-analysis. International Journal of Clinical and Health Psychology, 17(3), 282-295.
