La respuesta a esta pregunta en un principio puede parecer simple. Quizás estamos pasando por un mal momento en nuestra vida en el que tenemos mucha carga laboral, algún problema familiar, nos sentimos sobrepasados con los estudios, etc. En definitiva, tenemos unas condiciones en nuestro contexto que favorecen el que experimentemos emociones que nos producen malestar, como ansiedad, frustración, tristeza, apatía, etc., y que a la larga hacen que nos encontremos en una situación de estado de ánimo bajo.
Una de las consecuencias que asociamos más rápidamente a un bajo estado de ánimo es la pérdida de interés por las actividades que previamente nos resultaban agradables o incluso rutinarias. Esto lo podríamos entender como esa pérdida de motivación o de fuerza de voluntad que hace que ya no tengamos ganas de hacer nada. En muchas ocasiones esta pérdida de motivación puede resultar confusa, ya que frecuentemente nos han dicho que la motivación y la fuerza de voluntad nacen de uno mismo. De forma que, si estamos pasando por un mal momento en nuestra vida, va a resultar aún más frustrante y desesperanzador pensar en que no vamos a poder cambiar las cosas porque nos encontramos tan mal que no tenemos esa motivación al cambio. Por ello, la finalidad de este artículo es explicarte de qué es la motivación y cómo podemos construirla.
La motivación son aquellas estrategias que ponemos en marcha las personas para realizar una conducta que nos resulta agradable o que nos proporciona bienestar. Todo lo que ocurre antes de realizar esta conducta, tanto en el ambiente como en nosotros mismos, influye en que esa conducta se acabe o no realizando. Por ejemplo, si yo llevo horas sin comer y en mi cocina tengo la despensa llena de comida que me gusta, la probabilidad de que yo coma algo es muy alta. Pero si por el contrario yo he comido mucho y me siento muy llena, aunque delante tenga una comida que me gusta mucho, la probabilidad de que me la coma disminuye. A esto lo llamamos en psicología operaciones motivadoras de establecimiento o de abolición, y son las que determinan el que realicemos (o no) la conducta, es decir, que nos sintamos (o no) motivados.
Utilicemos el ejemplo concreto de Sandra. Sandra es una mujer de 26 años a la que le encanta dibujar y tiene una cuenta de Instagram dedicada a subir sus ilustraciones. Sandra no usa esta cuenta de forma profesional, pero hace unos meses ganó algunos seguidores que le mostraban mucho apoyo y cariño en sus publicaciones. Sin embargo, desde hace unas semanas el algoritmo de Instagram volvió a cambiar y los dibujos de Sandra han perdido alcance. Sandra se siente muy mal porque piensa que su trabajo ya no se valora y, aunque dibujar le sigue gustando mucho, ya no se siente apenas motivada.
Tras presentar el caso de Sandra, retomemos un poco la parte técnica. Cualquier actividad que queramos llevar a cabo tiene dos componentes. Por un lado, tenemos el coste de respuesta o esfuerzo que conlleva tal actividad. Por otro lado, tenemos el valor reforzante que nos producirá la actividad una vez realizada. ¿Qué es esto del valor reforzante? Con “valor reforzante” nos referimos a las sensaciones agradables que nos produce la actividad, como orgullo, satisfacción, alegría, etc… Es la sensación de bienestar que nos produce.
Hay actividades en las que estos componentes pueden ser más notorios. Por ejemplo, con los hobbies. Si a mí me gusta mucho cocinar todo el esfuerzo que suponga el proceso de elaborar un plato delicioso va a ser menor en comparación con el valor reforzante una vez finalizado. En este caso el valor reforzante sería el sabor del plato, los elogios del resto de personas que están disfrutando de mi comida, la sensación de orgullo de haber realizado un plato tan rico. Por el contrario, hay otras veces en las que el esfuerzo que tengo que hacer es mayor al valor reforzante, es el caso de las obligaciones. Muchas veces en el ámbito académico ocurre que nos esforzamos mucho para realizar un trabajo que luego puntúa un porcentaje pequeño en la nota final, pero como igualmente está puntuando nos vemos obligados a hacerlo. Finalmente, están las actividades cotidianas, las cuales no nos damos cuenta de que nos suponen un esfuerzo ni que nos proporcionan un bienestar cuando las realizamos. Por ejemplo, al lavarnos los dientes el valor reforzante es tener una buena higiene dental. De esta forma, vemos que cuanto más realizamos una actividad, como ocurre con los hábitos, el esfuerzo que hay que hacer va disminuyendo. Igualmente ocurre al contrario, cuanto menos realizo una actividad, su coste de respuesta va aumentando.
Vamos a volver al caso de Sandra. Cuando Sandra empezó a subir sus ilustraciones a Instagram y recibió muchos comentarios positivos y elogios sobre su publicación, esto provocó en Sandra sentimientos agradables de satisfacción, orgullo y felicidad. En ese momento al valor reforzante que Sandra sentía solo con el hecho de dibujar se le añadió el del apoyo de sus seguidores. Sin embargo, una vez el algoritmo cambió y la gente ya no comentaba en sus publicaciones el valor reforzante se redujo, y aún más cuando empezó a pensar que ya no valía para dibujar. Ahora el coste de respuesta de la actividad era mucho más grande que el valor reforzante, el cual era casi nulo. Sabiendo esto, es normal y comprensible que Sandra no tenga ya ganas de dibujar para su cuenta de Instagram. Entonces, ¿qué podría hacer Sandra para volver a motivarse?
Para construir la motivación podemos usar las siguientes estrategias:
- En primer lugar, tenemos que facilitarnos lo máximo posible el realizar la actividad y para ello tenemos que hacer que ese coste de respuesta se reduzca. Esto lo hacemos poniéndonos las cosas más sencillas. Podemos descomponer la actividad que queremos hacer en pequeñas metas. Por ejemplo, en el caso de Sandra podría empezar haciendo el boceto de un dibujo.
- Otra cosa que podemos hacer es realizar cambios en nuestro entorno que faciliten el que realicemos la actividad. En este caso, Sandra puede dejar preparados todos los materiales de dibujo en su escritorio.
- Es importante que cuando estemos realizando la actividad anticipemos posibles beneficios y resultados agradables. Cuando Sandra esté dibujando piense en lo mucho que le gusta dibujar, lo creativa que se va a sentir después o lo bonito que va a quedar el dibujo que está haciendo.
- El simple hecho de enfrentarnos a hacer una actividad que nos cuesta ya es razón para reconocernos el mérito. Cada vez que Sandra se ponga a dibujar ha de reforzarse el haberse puesto a dibujar.
- Resaltando la importancia que tiene el lenguaje sobre nuestras acciones y pensamientos, es muy importante también no decirnos cosas desagradables mientras estamos haciendo la actividad porque eso va a mermar nuestra motivación.
- Por último, ¡no esperes a sentirte motivado! Acuérdate de que la motivación tenemos que construirla.
Si te sientes identificado o identificada con una situación como esta, pedir ayuda psicológica es una buena opción, ya que la ayuda profesional también es una estrategia para recuperar y construir esa motivación que desde hace tiempo sentimos que nos falta.
Autora: Ainhoa Lopez
Referencias:
- American Psychiatric Association. (2014). DSM-5: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Editorial Médica Panamericana Madrid.
- Froxán Parga, M. X. (2020). Análisis funcional de la conducta humana. Concepto, metodología y aplicaciones. Pirámide.
- Pérez, V., Gutiérrez, Mª. T., García, A., y Gómez, J. (2017). Procesos psicológicos básicos. UNED-Universidad Nacional de Educación a Distancia.
